Psychologist
Translation Tagalog Version
Bilang isang volunteer, mahalaga ang misyon mong makatulong sa iba, pero kaakibat din niyan ang kahalagahan ng pagkalinga sa iyong sarili. Narito ang ilang self-care tips na maaaring makakatulong sa pangangalaga ng iyong kalusugang pangkaisipan at kaligtasan habang nasa gitna ng krisis.
Sa kinakaharap nating sitwasyon, posibleng mas malakas ang bugso ng mga damdaming iyong nararamdaman at maaaring kaakibat nito ang:
Normal ang mga emosyon na ito sa konteksto ng pansamantalang abnormal na sitwasyon na ating hinaharap. Upang maiwasang madala tayo sa bugso ng mga damdaming ito, may ilang bagay kang pwedeng gawin para maibsan ang bigat ng emosyon at stress na dinadanas mo.
Humanap ng komportableng posisyon. Siguraduhing lapat ang iyong paa sa sahig.
Dahan-dahang huminga papaloob (inhale) sa loob ng 3 sigundo. Padaanin ang hangin sa ilong. Maghintay ng 3 sigundo bago huminga papalabas (exhale). Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga papalabas sa loob ng 3 sigundo. Habang humihinga, bigyang tuon ang hangin na unti- unting pumapasok sa iyong katawan. Pwede mong gawin ang paghingang ito nang tatlong beses bago ka bumalik sa normal na paraan ng paghinga. Praktisin ito nang 3 beses kada araw.
Humanap ng komportableng posisyon sa pag-upo. Ipikit ang mga mata at isipin mong nasa isang payapang lugar ka. Ipinta sa iyong imahinasyon ang lugar na ito at damhin ang dala nitong kapanatagan at ginhawa. Isipin mong katabi mo ngayon ang isang malapit na kaibigan na nagpaparating sa iyo ng kanyang suporta at pagkalinga. Sa loob ng ilang minuto, damhin mo ang pagkalingang ito. Kapag handa ka na, pwede mo na muling imulat ang iyong mga mata. Bumalik ka sa pang-araw-araw mong gawain na baon ang ginhawang dala ng meditation na ito.
Magkaugnay ang kalusugang pangkaisipan at ang pag-eehersisyo. Maaaring sundin ang 20-20 rule kung may sapat na espasyo sa bahay mo: kada 20 minuto, lumakad ng 20 hakbang sa loob ng 20 sigundo. Kung sakali namang walang sapat na espasyo para gawin ito, maaari rin mag-push-up, sit-ups o jumping jacks na lamang, o kaya naman ay mag-yoga.
Nangangailangan ng sapat na pahinga ang iyong katawan at isip. Kumain sa tamang oras ng mga pagkaing mabuti sa katawan, gaya ng prutas at gulay. Para naman mapanatili ang iskedyul ng pagtulog, iwasan ang panonood ng T.V. o paggamit ng cellphone 30 minuto bago ang nakatakdang oras ng pagtulog. Pwedeng praktisin ang nabanggit na paraan ng paghinga sa #1 para mapakalma ang sarili bago matulog.
Lumikha ng art o sining (sa pamamagitan ng pagguhit, pagpinta, pagkanta, atbp.), o kaya naman ay maglaro (baraha, puzzles, board games, atbp.) para mabawasan ang anumang tensyon na nararamdaman at sa halip ay mapalaganap ang good vibes at kasiyahan. Nakakatulong ang mga aktibidad na ito sa pagpapakalma at pagpapalinaw ng damdamin at kaisipan. Itinataguyod din nito ang kalusugang pangkaisipan.
Pwedeng isulat ang mga nararamdaman mo o mga bagay na gusto mong gawin. Kada araw, magsulat ng isang bagay na nakamit mo, isang bagay na ipinagmamalaki mo, bagay na nagpasaya sa iyo at isang puri para sa sarili mo. Sa pamamagitan nito, nabibigyang pansin mo rin ang magagandang bagay sa kapaligiran sa kabila ng mga pagsubok na pinagdadaanan.
Maaaring nabago ng kasalukuyang krisis ang mga bagay na pwede mong magawa. Posibleng kailangan mong baguhin ang mga pamamaraan mo ng pagkamit sa mga layunin na iyong pinagsusumikapan. Pwedeng hatiin sa ilang maliliit na hakbang ang mga gawain para maging komportable ka at mapagtagumpayan ito. Kung mayroon kang layunin na gusto mong maisakatuparan, tanungin ang sarili, “Paano ko maisasakatuparan ito sa kabila ng sitwasyong kinakaharap ko?” Tandaan na walang sinuman ang ganap na nakapaghanda sa krisis na ito at lahat tayo ay nasa proseso ng pag-adjust. Unti-unting pag-aralan kung paano mo ma-aakma ang mga aksyon mo sa kasalukuyang sitwasyon.
Iwasang mong husgahan ang iyong sariling kalagayan. Sa halip, pairalin ang pagkalinga sa sarili kagaya ng iyong pagkalinga sa mga taong tinutulungan mo sa iyong volunteering mission. Isipin ang mga mapagkalinga at malumanay na salitang sinasabi mo sa mga taong iyong tinutulungan, at subukan mo din sabihin ang mga ito sa iyong sarili.
Importante ito para maibsan ang kalungkutan at pag-iisa. Makipag-usap sa mga taong malapit sa iyo kahit isang beses man lang kada araw. Pwede mong gawin ito bago mo simulan ang iyong araw o kaya naman bago ka matulog sa gabi. Makakatulong ang pakikipag-usap kahit pa sa text, chat o video call mo lang gawin. Importanteng maramdaman at maipadama mo rin ang pagmamahal at pagkalinga sa mga taong malapit sa iyo.
Hindi ka nag-iisa dahil may handang umagapay sa iyo. Maaaring kinakailangan mong makipag-usap sa iba o kaya ay humanap ng propesyunal na tulong upang malampasan ang mga kinakaharap na pagsubok.
Feature Photo by Madison Inouye
We are pleased to announce that our Penelope Case Management system is now LIVE.
In Touch has specially designed the training to ensure takeaways included learning different tools that will help trainees provide a safe space for people to work out their stressors and learn the benefits of workplace counseling.
Kindly be advised that In Touch Community Services will be operating at a limited capacity during the holiday season (December 18 – January 1).
Keeping In Touch: (from left) In Touch Head of Psychological Services Unit Dr. Julian Montano, Mental Health Services Lead Myrtle Almando, US Embassy Medical Unit rep Mimi Thein, US EMU Regional Medical Officer Psychiatrist Andrea Ross, In Touch Executive Director Mike Calleja, In Touch Foreign Liaison Program relationship managers Marielle Mikkelsen and Daisy Pope-Brien.
Maaaring nabago ng kasalukuyang krisis ang mga bagay na pwede mong magawa. Posibleng kailangan mong baguhin ang mga pamamaraan mo ng pagkamit sa mga layunin na iyong pinagsusumikapan. Pwedeng hatiin sa ilang maliliit na hakbang ang mga gawain para maging komportable ka at mapagtagumpayan ito.
For any immediate or in-the-moment emotional support, call our 24/7 CRISIS LINE. Our professionally trained responders are on standby to assist you.
